In diesem Beitrag erfahren Sie welche Hausmittel gegen Bluthochdruck sich als hilfreich erwiesen haben.
Etwa 25 % der Erwachsene in Deutschland, Österreich und der Schweiz hat hohen Blutdruck. Ihr Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule gemessen, was als mm Hg abgekürzt wird. An der Messung sind zwei Zahlen beteiligt:
Systolischer Blutdruck
Die obere Zahl repräsentiert den Druck in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Herz schlägt.
Diastolischer Blutdruck
Die untere Zahl repräsentiert den Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen Schlägen, wenn Ihr Herz ruht.
Ihr Blutdruck hängt davon ab, wie viel Blut Ihr Herz pumpt und wie stark Ihr Blutfluss in Ihren Arterien ist. Je enger Ihre Arterien sind, desto höher ist der Blutdruck.
Blutdruck unter 120/80 mm Hg gilt als normal. Der Blutdruck, der 130/80 mm Hg oder mehr beträgt, wird als hoch angesehen. Wenn Ihre Zahlen über Normal liegen, aber unter 130/80 mm Hg, fallen Sie in die Kategorie erhöhter Blutdruck. Dies bedeutet, dass Sie ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck haben.
Die gute Nachricht über erhöhten Blutdruck ist, dass Änderungen des Lebensstils Ihre Anzahl erheblich reduzieren und Ihr Risiko senken können – ohne Medikamente zu benötigen.
Bluthochdruck Hausmittel 1: Bewegung
In einer Studie aus dem Jahr 2013 senkten ältere Erwachsene, die an Aerobic-Trainings teilnahmen, ihren Blutdruck um durchschnittlich 3,9 % systolisch und 4,5 % diastolisch (1). Diese Ergebnisse sind so gut wie einige Medikamente gegen Bluthochdruck.
Wenn Sie regelmäßig Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, wird Ihr Herz mit der Zeit stärker und pumpt mit weniger Anstrengung. Das belastet die Arterien weniger und senkt den Blutdruck.
Wie viel Aktivität sollten Sie anstreben? Experten raten drei- bis viermal pro Woche zu leichten bis intensiven sportlichen Aktivitäten für 40 Minuten.
Wenn sportliche Aktivitäten für 40 Minuten eine Herausforderung darstellen, kann es von Vorteil sein, wenn Sie die Trainingszeit in drei oder vier 10- bis 15-minütige Abschnitte aufteilen (2).
Aber Sie müssen keine Marathons laufen. Die Erhöhung Ihres Aktivitätslevels kann so einfach sein wie:
- die Treppe benutzen
- Gehen statt fahren
- Hausarbeit erledigen
- Gartenarbeit
- eine Fahrradtour machen
- Mannschaftssport betreiben
Tun Sie es einfach regelmäßig und arbeiten Sie mindestens eine halbe Stunde pro Tag mit moderater Aktivität.
Ein Beispiel für moderate Aktivität, die tolle Ergebnisse haben kann, ist Tai Chi. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 über die Auswirkungen von Tai Chi auf Bluthochdruck zeigt einen Gesamtdurchschnitt von 15,6 mm Hg systolischen Blutdruckabfall und einen Abfall des diastolischen Blutdrucks um 10,7 mm Hg im Vergleich zu Menschen, die überhaupt nicht trainierten (3).
Eine 2014 durchgeführte Studie über Bewegung und Senkung des Blutdrucks ergab, dass es viele Kombinationen von Übungen gibt, die den Blutdruck senken können. Aerobes Training, Widerstandstraining, intensives Intervalltraining, kurze Trainingseinheiten während des Tages oder das Laufen von 10.000 Schritten pro Tag können den Blutdruck senken 4.
Studien deuten darauf hin, dass gerade bei älteren Erwachsenen, körperliche Aktivitäten noch weitere Vorteile haben (5).
Bluthochdruck Hausmittel 2: Abnehmen
Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von 2 bis 5 Kilo Ihren Blutdruck senken. Außerdem senken Sie Ihr Risiko für andere Erkrankungen.
Ein Bericht von 2016 über mehrere Studien berichtet, dass Abnehm Diäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,2 mm Hg diastolisch und 4,5 mm Hg systolisch (6) reduzierteb.
Bluthochdruck Hausmittel 3: weniger Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Einschränkung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.
In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde eine kohlenhydratarme Diät mit einer fettarmen Diät verglichen. Die fettarme Diät enthielt eine Diätdroge. Beide Diäten produzierten Gewichtsverlust, aber die kohlenhydratarme Diät war viel effektiver bei der Senkung des Blutdrucks.
Die kohlenhydratarme Diät senkte den Blutdruck um 4,5 mm Hg diastolisch und 5,9 mm Hg systolisch. Die Diät von fettarmem und Diät-Medikament senkte den Blutdruck um nur 0,4 mm Hg diastolisch und 1,5 mm Hg systolisch (7).
Eine 2012 durchgeführte Analyse von kohlenhydratarmen Diäten und Herzkrankheiten ergab, dass diese Diäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,10 mm Hg diastolisch und 4,81 mm Hg systolisch senken.
Eine weiterer Vorteil einer kohlenhydratarmen, zuckerarmen Diät ist, dass Sie sich länger satt fühlen, weil Sie mehr Protein und Fett zu sich nehmen.
Bluthochdruck Hausmittel 4: Mehr Kalium weniger Natrium
Wenn Sie Ihre Kaliumaufnahme erhöhen und Salz reduzieren, kann dies auch Ihren Blutdruck senken (8).
Kalium ist ein doppelter Gewinn: Es verringert die Auswirkungen von Salz und erleichtert auch die Spannung in Ihren Blutgefäßen. Diäten, die reich an Kalium sind, können jedoch für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein.
Es ist einfach, mehr Kalium zu essen – so viele Lebensmittel sind natürlich reich an Kalium. Hier sind ein paar:
- fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Fisch
- Früchte, wie Bananen, Aprikosen, Avocados und Orangen
- Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Tomaten, Gemüse und Spinat
Beachten Sie, dass Menschen unterschiedlich auf Salz reagieren. Manche Menschen sind salzempfindlich, dh. eine höhere Salzaufnahme erhöht den Blutdruck. Andere sind salzunempfindlich. Sie können eine hohe Salzaufnahme haben und es im Urin ausscheiden, ohne ihren Blutdruck zu erhöhen.
Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt die Reduzierung der Salzaufnahme mit der DASH-Diät (Diätetische Ansätze zur Stoppung der Hypertonie) (9).
Die DASH-Diät betont:
- Natriumarme Lebensmittel
- Früchte und Gemüse
- fettarme Milchprodukte
- Vollkorn
- Fisch
- Geflügel
- Bohnen
- weniger Süßigkeiten und rotes Fleisch
Bluthochdruck Hausmittel 5: Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel
Der größte Teil des zusätzlichen Salzes in Ihrer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus Restaurants, nicht aus Ihrem Salzstreuer zu Hause (10).
Zu den beliebten Produkten mit hohem Salzgehalt gehören Feinkost, Konserven, Pizza, Chips und andere verarbeitete Snacks.
Lebensmittel mit der Bezeichnung „fettarm“ sind in der Regel reich an Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett ist es, was Essen schmeckt und dich satt macht.
Reduzierte oder besser geschnittene verarbeitete Lebensmittel helfen Ihnen, weniger Salz, weniger Zucker und weniger raffinierte Kohlenhydrate zu essen. All dies kann zu einem niedrigeren Blutdruck führen.
Bluthochdruck Hausmittel 6: Rauchen stoppen
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören ist das gut für Ihre Gesundheit. Rauchen verursacht einen sofortigen, aber vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks und eine Erhöhung der Herzfrequenz.
Auf lange Sicht können die Chemikalien in Tabak Ihren Blutdruck erhöhen, indem Sie Ihre Blutgefäßwände beschädigen, Entzündungen verursachen und Ihre Arterien verengen. Die verhärteten Arterien verursachen einen höheren Blutdruck.
Die Chemikalien in Tabak können Ihre Blutgefäße beeinflussen, auch wenn Sie nur Passivraucher sind. Eine Studie zeigte, dass Kinder von Rauchern, die in der Wohnung passiv rauchen, einen höheren Blutdruck hatten als Kinder aus Nichtrauchern (11).
Bluthochdruck Hausmittel 7: Stress reduzieren
Wir leben in stressigen Zeiten. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Blutdruck, Wege zu finden, um Ihren Stress zu reduzieren.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Stress erfolgreich abzubauen. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Praktizieren Sie tiefes Atmen, gehen spazieren, lesen ein Buch oder schauen Sie sich eine Komödie an.
Es wurde auch gezeigt, dass das tägliche Hören von Musik den systolischen Blutdruck senkt (12).
Eine kürzlich durchgeführte 20-jährige Studie zeigte, dass der regelmäßige Besuch einer Sauna den Tod durch Herz-Probleme reduziert (13).
Und eine kleine Studie hat gezeigt, dass Akupunktur sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann (14).
Bluthochdruck Hausmittel 8: Meditation oder Yoga
Achtsamkeit und Meditation, einschließlich der transzendentalen Meditation, werden seit langem als Methoden zur Stressreduzierung verwendet und untersucht. Eine Studie von 2012 stellt fest, dass an einem Universitätsprogramm in Massachusetts mehr als 19.000 Menschen an einem Meditations- und Achtsamkeitsprogramm teilgenommen haben, um Stress abzubauen (15).
Yoga, das üblicherweise Atemkontrolle, Haltung und Meditationstechniken beinhaltet, kann auch bei der Reduzierung von Stress und Blutdruck wirksam sein.
Ein Bericht 2013 über Yoga und Blutdruck ergab eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 3,62 mm Hg diastolisch und 4,17 mm Hg systolisch im Vergleich zu denen, die nicht trainiert haben.
Studien über Yoga-Praktiken, die Atemkontrolle, Körperhaltung und Meditation beinhalteten,waren fast doppelt so effektiv wie Yoga-Übungen, die nicht alle drei Elemente enthielten (16).
Bluthochdruck Hausmittel 9: Dunkle Schokolade
Ja, Schokoladenliebhaber: Dunkle Schokolade hat gezeigt, dass sie den Blutdruck senkt. Aber die dunkle Schokolade sollte 60 bis 70 % Kakao sein.
Eine Überprüfung von Studien über dunkle Schokolade hat ergeben, dass das Verzehren von 50 bis 100 Gramm dunkler Schokolade pro Tag dazu beitragen kann, das Risiko von Herzkrankheiten durch Senkung von Blutdruck und Entzündungen zu verringern.
Es wird angenommen, dass die Vorteile von den Flavonoiden stammen. Die Flavonoide helfen, die Blutgefäße zu erweitern (17).
Eine 2010 durchgeführte Studie mit 14.310 Personen ergab, dass Personen ohne Bluthochdruck, die mehr dunkle Schokolade aßen, insgesamt einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die weniger dunkle Schokolade aßen (18).
Bluthochdruck Hausmittel 10: Heilkräuter
Pflanzliche Arzneimittel werden seit langem in vielen Kulturen verwendet, um eine Vielzahl von Beschwerden zu behandeln. Einige Kräuter haben sogar gezeigt, dass sie möglicherweise den Blutdruck senken. (19)
Hier ist eine Liste von Pflanzen und Kräutern, die von Kulturen auf der ganzen Welt verwendet werden, um den Blutdruck zu senken:
- schwarze Bohne (Castanospermum australe)
- Chaga Pilz
- Katzenkralle (Uncaria rhynchophylla)
- Selleriesaft (Apium graveolens)
- chinesischer Weißdorn (Crataegus pinnatifida)
- Ingwer
- Riesenhündchen (Cuscuta reflexa)
- indischer Plantago (blonder Flohsamen)
- Reishi
- Seepinienrinde (Pinus pinaster)
- Flusslilie (Crinum glaucum)
- Roselle (Hibiscus sabdariffa)
- Sesamöl (Sesamum indicum)
- Cordyceps
- Tomatenextrakt (Lycopersicon esculentum)
- Tee (Camellia sinensis), insbesondere grüner Tee und Oolong-Tee
- Schirmbaumrinde (Musanga cecropioides)
Bluthochdruck Hausmittel 11: Schlaf
Ihr Blutdruck sinkt normalerweise, wenn Sie schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann es Ihren Blutdruck beeinflussen. Menschen, die Schlafentzug haben, vor allem diejenigen, die im mittleren Alter sind, haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck (20).
Für manche Menschen ist es nicht einfach, eine gute Nacht zu schlafen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen zu helfen, erholsamen Schlaf zu bekommen. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen. Trainieren Sie tagsüber, vermeiden Sie tagsüber Nickerchen und machen Sie Ihr Schlafzimmer bequem (21).
Die nationale Schlaf-Herz-Gesundheitsstudie fand heraus, dass regelmäßiges Schlafen weniger als 7 Stunden pro Nacht und mehr als 9 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Prävalenz von Bluthochdruck verbunden war. Schlaf von weniger als 5 Stunden pro Nacht war langfristig mit einem signifikanten Risiko für Bluthochdruck verbunden (22).
Bluthochdruck Hausmittel 12: Knoblauch
Frischer Knoblauch oder Knoblauchextrakt werden häufig zur Senkung des Blutdrucks verwendet (23).
Laut einer klinischen Studie kann eine zeitverzögerte Knoblauchextraktpräparation eine größere Wirkung auf den Blutdruck haben als normale Knoblauchpulvertabletten (24).
In einem Bericht aus dem Jahr 2012 wurde eine Studie mit 87 Personen mit hohem Blutdruck festgestellt, die bei Personen, die Knoblauch verzehrten, eine diastolische Reduktion von 6 mm Hg und eine systolische Reduktion von 12 mm Hg aufwiesen (25).
Bluthochdruck Hausmittel 13: proteinreiche Lebensmittel
Eine im Jahr 2014 abgeschlossene Langzeitstudie ergab, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten.
Für diejenigen, die durchschnittlich 100 g Protein pro Tag zu sich nahmen, gab es ein um 40 % geringeres Risiko für Bluthochdruck als bei einer proteinarmen Diät (26).
Diejenigen, die auch normale Ballaststoffe in ihre Ernährung aufgenommen haben, konnten das Risiko um bis zu 60 % senken.
Eine proteinreiche Ernährung ist jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet. Personen mit einer Nierenerkrankung müssen vorsichtig sein.
Es ist ziemlich einfach, 100 g Protein täglich auf den meisten Arten von Diäten zu konsumieren.
Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören:
- Fisch
- Eier
- Geflügel, wie Hühnerbrust
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Linsen
- Nüsse oder Nussbutter
- Kichererbsen
- Käse, wie Cheddar
In Bezug auf vegetarische Optionen enthält eine halbe Tasse Portion der meisten Arten von Bohnen 7 bis 10 g Protein. Zwei Esslöffel Erdnussbutter würden 8 g ergeben.
Bluthochdruck Hausmittel 14: Nahrungsergänzungen
Diese Ergänzungen sind leicht verfügbar und haben gezeigt, Versprechen für die Senkung des Blutdrucks:
Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäure
Hinzufügen von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl zu Ihrer Ernährung kann viele Vorteile haben.
Eine Meta-Analyse von Fischöl und Blutdruck ergab eine mittlere Blutdrucksenkung bei Patienten mit hohem Blutdruck von 4,5 mm Hg systolisch und 3,0 mm Hg diastolisch (27).
Molkenprotein
Dieser Proteinkomplex, der aus Milch gewonnen wird, kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben und möglicherweise den Blutdruck senken (28).
Magnesium
Magnesiummangel ist mit höherem Blutdruck verbunden. Eine Meta-Analyse ergab eine geringe Blutdrucksenkung mit Magnesium-Supplementierung (29).
Coenzym Q10
In einigen kleinen Studien senkte das Antioxidans CoQ10 den systolischen Blutdruck um 17 mm Hg und diastolisch um bis zu 10 mm Hg (30).
Citrullin
Orales L-Citrullin ist ein Vorläufer von L-Arginin im Körper, einem Baustein von Protein, der den Blutdruck senken kann (31).
Bluthochdruck Hausmittel 15: Weniger Alkohol
Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen, auch wenn Sie gesund sind.
Es ist wichtig, in Maßen zu trinken. Alkohol kann den Blutdruck um 1 mm Hg für jeweils 10 Gramm Alkohol erhöhen (32).
Ein Standardgetränk enthält 14 Gramm Alkohol.
Was macht ein Standardgetränk aus? Ein 12-Unzen-Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Spirituosen (33).
Mäßiges Trinken ist bis zu einem Drink pro Tag für Frauen und bis zu zwei Drinks pro Tag für Männer (34).
Bluthochdruck Hausmittel 16: Koffein reduzieren
Koffein erhöht Ihren Blutdruck, aber der Effekt ist vorübergehend. Es dauert 45 bis 60 Minuten und die Reaktion variiert von Individuum zu Individuum.
Manche Menschen sind gegenüber Koffein empfindlicher als andere. Wenn Sie koffeinempfindlich sind, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum reduzieren oder entkoffeinierten Kaffee probieren.
Die Erforschung von Koffein einschließlich seiner gesundheitlichen Vorteile ist in den Nachrichten sehr verbreitet. Die Wahl, ob man zurückschneidet, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.
Eine ältere Studie zeigte, dass Koffein die Wirkung auf die Erhöhung des Blutdrucks erhöht, wenn Ihr Blutdruck bereits hoch ist. Die gleiche Studie forderte jedoch mehr Forschung zu diesem Thema.